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菲娱国际注册首页 - 新手深蹲的致命错误,深蹲蹲得太低,腰椎受了大罪

2020-01-11 15:01:21

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菲娱国际注册首页,一般来讲,深蹲蹲得越低,训练效果越好,因为深蹲蹲的也低,臀腿肌肉的活动幅度就会越大,肌肉刺激效果就会更好。

但是有些玩家反映,深蹲蹲的越低,腰部酸痛会更加强烈。在这里需要提醒的是,新手深蹲幅度不能太低,不然腰部受伤风险会很大。

深蹲的时候,有一个标准是非常重要的,就是脊柱中立。如果深蹲不能保持脊柱中立,那么腰部负担就会变大,进而容易腰部受伤。

而深蹲蹲的越低的话,脊柱中立就会越难维持,这就是新手面临的致命错误。深蹲幅度太大,导致新手深蹲时发生了脊柱弯曲。

深蹲的时候,脊柱中立保证了我们的腰椎和腰肌不会有很大的负担。但是如果我们深蹲幅度太低的话,脊柱中立就很难维持。

因为深蹲能蹲多低,取决于我们的髋关节灵活性,很多新手玩家的髋关节没有那么灵活,所以蹲到一定程度就会蹲不下去。

如果我们想要蹲到更低的幅度,必然会借助弯腰这个动作来完成,所以当我们髋关节不灵活的人深蹲蹲太低的时候,弯腰几乎是必然的。

还有一种情况是,表面看起来好像腰背挺得很直,好像脊柱中立很到位,但是顺着脊柱尾端的位置,骶骨和尾椎那个位置,发生了弯曲。

这种情况就叫屁股眨眼,也就是深蹲蹲到底的时候,屁股往内收了一下,这种小失误也会造成我们的腰部受伤。

比如很多人练完深蹲之后,会发现尾椎骨那个位置会很疼痛,这样也证明你深蹲是错误的,正确的应该是臀部酸痛,而不是尾椎酸痛。

一般很多教练和老手都建议新手深蹲,到大腿与地面平行就行,这个位置对于肌肉撕裂效果很好,并且能够防止脊柱发生弯曲。

有些人会把这个动作叫半蹲,其实半蹲全蹲没有是个伪命题,对于髋关节灵活度有限的玩家来说,只要达到髋关节活动限度,就可以算作全蹲。

而另一种判断方式则是深蹲到臀部肌肉拉伸感最强的位置即可,如果突然间臀部拉伸感消失了,那说明你蹲的太低了。

我们需要找到臀部肌肉拉伸感最强的位置,然后再那个位置进行回程,这样深蹲才会减少腰部受伤风险。

对于髋关节活动度有限的人的来说,就算深蹲大腿与地面没有平行,也意味着深蹲幅度到位了。

经常深蹲练习之后,髋关节灵活性自然会升上去,所以不用担心刚开始的深蹲没有效果,不受伤才是最重要的。

无论是全蹲还是半蹲,脊柱中立都是一个最重要的原则,如果发生了弯腰和屁股眨眼的情况,那说明你的深蹲就是错误的,效果也会更差劲。

所以新手不要追求深蹲幅度,应该更重视深蹲的标准,尽量避免这些致命失误。

作者:旺旺的封神日记

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